Емоційне вигорання: як допомогти собі та своїм близьким

 

Синдром вигорання характеризується емоційним виснаженням і постійним відчуттям розбитості. Це відбувається, коли людина тривалий час відчуває психологічну, фізичну чи розумову втому.

Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання (синдром емоційного вигорання, СЕВ) — це фізичне, емоційне чи розумове виснаження, що супроводжується зниженням мотивації, працездатності та негативним ставленням до себе й інших. За вигорання людина може відчувати постійне відчуття розбитості, стан занепаду сил, моральної втоми через стрес і велике навантаження на роботі, в сім'ї чи в соціальному житті.

Синдром емоційного вигорання переважно пов'язують з роботою. Так, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визначає «вигорання» (бернаут) як «професійний феномен». Згідно з МКХ-11, вигорання не є захворюванням і класифікується як синдром (сукупність симптомів або ознак, пов'язаних з конкретною причиною щодо здоров'я). 

Однак останнім часом дослідники СЕВ також вказують, що стан морального виснаження та постійної втоми може бути характерним для інших сфер життя та впливати як на фізичне здоров'я, так і на емоційний стан людини. Зокрема, виокремлюють батьківське чи материнське вигорання, емоційне вигорання в підлітків і дітей. 

Які причини емоційного вигорання?

До причин емоційного вигорання відносять надмірне та тривале фізичне чи емоційне напруження. Професійне вигорання може виникати як наслідок хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратись. Вигорання може виникати при порушенні балансу між роботою та особистим життям (work-life balance). В останні кілька років порушення принципу work-life balance значно зросло через віддалену роботу та повсюдне поширення технологій.

Які люди схильні до емоційного вигорання:

• ті, що набирають багато проєктів і завдань, на які не вистачає ні часу, ні сил;
• ті, що мають емоційні гойдалки (за лічені хвилини перемикаються від підйому продуктивності до повного безсилля);
• ті, що прагнуть підвищити свою продуктивність без відпочинку;
• ті, що незадоволені собою (з постійним зростанням ступеня самокритики); 
• ті, що не вміють або не бажають розслаблятися (або взагалі відпочивати);
• ті, що не бажають зробити паузу в роботі через страх втратити можливості зростання.

Запобігання першим ознакам емоційного вигорання дає змогу внести корективи в повсякденне життя та попередити погіршення стану.

Як зрозуміти, що в тебе емоційне вигорання?

СЕВ у кожної людини може проявлятися по-різному. Ознаки вигорання в кожному індивідуальному випадку можуть відрізнятися, тому не існує єдиного універсального тесту на емоційне вигорання. Ознаками бернаута, які найчастіше зустрічаються, є відчуття постійної втоми та стан емоційного виснаження. Інші симптоми емоційного вигорання:

• незадоволеність своєю діяльністю;
• відчуття відстороненості (самотності);
• цинічний (негативний) світогляд;
• апатія та пригніченість;
• головний біль;
• сонливість або безсоння;
• загальна слабкість;
• запаморочення;
• дратівливість;
• невпевненість у собі;
• порушення режиму харчування (їсте більше чи менше, ніж зазвичай).

• Професійне вигорання

• Професійне вигорання — це стан, що виникає в робочому середовищі через тривалий вплив на людину стресових чинників. Бернаут на роботі може супроводжуватися відчуттям непотрібності, безсилля та спустошеності. ВООЗ виділяє три головні симптоми професійного вигорання:

  • відчуття виснаження чи брак енергії;
  • підвищена емоційна дистанція від роботи чи почуття цинізму, пов'язане з роботою; 
  • зниження професійної ефективності.

  Причини вигорання на роботі

  Існують різні причини вигорання на роботі. Емоційне виснаження в робочій сфері може бути пов'язане з великим навантаженням, понаднормовими завданнями, відсутністю балансу між сферами життя. Інші причини професійного вигорання:

  • відсутність ясності щодо того, чого від вас очікують;
  • конфлікти з колегами;
  • невміння чи відсутність планування;
  • неможливість впливати на обсяг робочих завдань і формування графіка;
  • відчуття самотності чи відсутність підтримки на роботі.

  Крім того, недостатня кількість робочих завдань (не лише їх надлишок) може викликати нудьгу та відчуття непотрібності, сприяючи накопиченню втоми та вигоранню на роботі.

• Симптоми професійного вигорання

  Існують різні методики для діагностики СЕВ. Так, згідно з одним з підходів, щоб дізнатися, чи є у вас ознаки вигорання на роботі, можна відповісти на такі запитання:

  • чи сумніваєтеся ви в цінності своєї роботи?
  • чи змушуєте ви себе йти на роботу та чи складно вам приступити до її виконання?
  • чи відчуваєте ви себе відстороненим від своєї роботи та колективу?
  • чи дратують вас колеги, керівництво чи клієнти?
  • чи відчуваєте ви, що у вас немає енергії на виконання робочих завдань?
  • чи важко вам зосередитися на роботі?
  • чи приносять ваші досягнення та робота задоволення?
  • чи розчаровує вас ваша робота?
  • чи сумніваєтеся ви у своїх навичках і здібностях?
  • вживаєте наркотики чи алкоголь, щоб почуватися краще?
  • чи з'явилися у вас проблеми зі сном?
  • чи з'явилися у вас головний біль, проблеми зі ШКТ або інші скарги на здоров'я без видимої причини?

    Рекомендації за вигорання на роботі

    Щоб вийти з емоційного вигорання та відновитися, необхідно визнати факт того, що ви зіткнулися з бернаутом. Вам буде складно відчути себе краще без визнання, що ваша поточна ситуація має змінитися. Це може бути складно, особливо якщо те, що вас «випалює» (наприклад, виховання дітей або улюблена робота), важливе для вас. Інші рекомендації за професійного вигорання:

    • за можливості встановіть дистанцію між собою та роботою. Що це означає, залежатиме від вашої конкретної ситуації. «Дистанція» може бути значною (наприклад, як звільнення з роботи чи відпустка на роботі). Або вона може бути несуттєвою (кілька годин або один день на тиждень для свого емоційного здоров'я чи догляду за собою);
    • будьте ефективнішими на роботі. Зосередьтеся на одному завданні за раз і продовжуйте працювати над ним, поки воно не буде завершене. Не намагайтеся працювати в режимі багатозадачності;
    • зосередьте увагу на своєму здоров'ї. Деякий час ви працювали на «порожньому баку», тому настав час його поповнити. «Його наповнення» може означати додаткову годину сну вночі, приготування чи купівлю улюбленої їжі, вечір домашнього кіно чи похід на танці з друзями. Підійде все, що допоможе вам знову відчути себе самим собою;
    • переоцінка своїх цілей і цінностей. Під час відновлення самопочуття необхідно подумати про ситуацію, яка призвела до вигорання. Можна запитати себе, чого ви не отримуєте з того, що вам потрібно для щастя, що для вас найважливіше й чому;
    • досліджуйте альтернативні шляхи та можливості. Після розуміння, які потреби у вашому житті не задовольняються, необхідно щось з цим зробити. Подумайте, які конкретні зміни ви могли б внести, щоб поліпшити свою ситуацію. Можливо, вам потрібно розірвати стосунки, які більше не приносять вам радості, або вам просто потрібно раз на тиждень проводити ніч наодинці з собою. Зміни не обов'язково мають бути масштабними, але такими, які принесуть суттєві трансформації у ваше повсякденне життя;
    • внесіть зміни. При розумінні, як змінити своє повсякденне життя, вам необхідно дійсно це зробити. Це не завжди легко, але це життєво важливо для процесу відновлення та уникнення повторного вигорання.

    Якщо знайти відповіді не виходить самостійно, зверніться по професійну допомогу. Когнітивно-поведінкова терапія та бесіди з психотерапевтом допомагають швидше вийти зі стану емоційного вигорання.